Vire uma Corredora

É possível sim, deixar a caminhada para trás e levar seu treino à etapa seguinte: correr 40 minutos sem parar

Publicado no Sua Corrida em 23/08/2013

Foto: Thinkstock

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A gente sabe que a caminhada é uma fase indispensável na evolução de toda corredora. Sem ela, não é possível adaptar o seu corpo à corrida, preparar as articulações e alcançar o pódio livre de lesões. Mas chega uma hora em que virar a página se torna uma questão de honra – bate aquela vontade de deixar para trás o rótulo de caminhante e se tornar, definitivamente, uma corredora. Nesse momento, a primeira coisa a fazer é segurar a ansiedade. “A principal causa de lesões em iniciantes é o excesso. Muitas mulheres, acostumadas a intercalar caminhada com corrida, acabam se empolgando e querem rapidamente apertar o passo. Com isso, quase sempre se machucam”, diz o fisiologista esportivo Mário Pozzi, professor de pós-graduação de educação física na FMU, em São Paulo.

PRIMEIROS PASSOS

Portanto, a recomendação é investir em um plano de treino progressivo. “É importante você ter em mente que não dá para sair correndo de forma contínua logo de cara. Se fizer assim, além do risco de se lesionar, vai perder o fôlego, desanimar e desistir”, avisa o treinador Márcio Lazari, da assessoria esportiva 3 Sports, em Campinas (SP).

Na prática, isso significa que durante algum tempo você vai precisar, sim, intercalar caminhada com corrida. Na planilha elaborada pelo personal trainer Márcio Torres, especialista em corrida e triatlo, de São Paulo, há três treinos distintos por semana: um com caminhada ritmada (num pace mais acelerado), outro com caminhada e trote alternados e, por último, uma caminhada longa de até uma hora. “Esse processo é imprescindível para que você aumente a capacidade cardiorrespiratória, aprenda corretamente a biomecânica da corrida e prepare a musculatura para receber o impacto”, explica o professor.

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NOVA ROTINA

No início, o trote vai parecer um pouco difícil porque o corpo está se acostumando a um estímulo diferente. “Você pode sentir um certo incômodo, mas em cerca de 15 dias o organismo assimila o esforço”, lembra Mário Pozzi. Esse é um dos motivos pelos quais é essencial investir em sessões de fortalecimento muscular nos dias em que não tiver treino de corrida – vale musculação, pilates, exercícios funcionais… “Além de a adaptação ser mais rápida, você melhora o desempenho e minimiza o risco de lesões”, ressalta Márcio Torres. Se não conseguir encaixar dois treinos de fortalecimento na rotina, invista em pelo menos um e reserve o outro dia para descansar. Outras boas opções para complementar a corrida: “A natação ajuda a melhorar o fôlego e as aulas de spinning são eficazes para fortalecer as pernas”, sugere Torres.

RETA FINAL

Você vai aumentar o tempo de trote nos treinos intervalados até a sexta semana, quando fará um simulado: 20 minutos sem parar. “Quando isso acontecer, já dá para se considerar uma corredora”, comenta Márcio Lazari. Chegar aos 40 minutos será questão de tempo e paciência. Por isso, nada de fazer comparações ao ver a sua amiga que corre uma hora direto. Inspire-se nela e pense que um dia também vai ser assim. Aliás, é aí que está o segredo para virar uma corredora de verdade: as metas devem ser possíveis de cumprir. “Comemorar cada pequena vitória funciona como um estímulo e tanto”, destaca a psicóloga Marina Vasconcellos, da PUC, em São Paulo. O cansaço vai aparecer, haverá dias de preguiça e de falta de tempo. Mas o resultado será tão transformador que, no final, cada quilômetro terá valido a pena. Pode apostar!

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